Rutina Avanzada 6 Días — Hipertrofia Máxima
Esta rutina está diseñada para deportistas avanzados con más de 2 años de experiencia en el gimnasio. Sigue una división Push/Pull/Legs (PPL) repetida dos veces por semana para maximizar el volumen y la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular.
¿Para quién es?
- Hombres con más de 2 años de entrenamiento consistente
- Objetivo: hipertrofia máxima y ganancia de fuerza
- Frecuencia: 6 días por semana, 1 de descanso
- Duración por sesión: 75-90 minutos
Estructura semanal (PPL x2)
-
Lunes: Push A (Pecho, Hombros, Tríceps)
-
Martes: Pull A (Espalda, Bíceps)
-
Miércoles: Legs A (Cuadríceps dominante)
-
Jueves: Push B (Hombros, Pecho, Tríceps)
-
Viernes: Pull B (Espalda, Bíceps, Femorales)
-
Sábado: Legs B (Glúteos y Femorales dominante)
-
Domingo: Descanso total
Lunes — Push A (Pecho dominante)
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso |
| Press banca con barra |
5 |
4-6 |
3 min |
| Press inclinado con mancuernas |
4 |
8-10 |
2 min |
| Aperturas en polea cruzada |
3 |
12-15 |
90 seg |
| Press militar con barra |
4 |
6-8 |
2 min |
| Elevaciones laterales |
4 |
15-20 |
60 seg |
| Extensiones de tríceps en polea (cuerda) |
4 |
12-15 |
60 seg |
| Fondos lastrados |
3 |
8-10 |
90 seg |
Martes — Pull A (Espalda ancha)
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso |
| Dominadas lastradas |
5 |
4-6 |
3 min |
| Remo con barra (Pendlay) |
4 |
6-8 |
2 min |
| Jalón al pecho agarre cerrado |
3 |
10-12 |
90 seg |
| Remo en polea baja |
3 |
12-15 |
90 seg |
| Curl de bíceps con barra |
4 |
8-10 |
90 seg |
| Curl martillo en polea |
3 |
12-15 |
60 seg |
Miércoles — Legs A (Cuadríceps)
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso |
| Sentadilla con barra (alta) |
5 |
4-6 |
3 min |
| Prensa de piernas |
4 |
10-12 |
2 min |
| Extensión de cuadríceps en máquina |
3 |
15 |
90 seg |
| Zancadas con barra |
3 |
10 por pierna |
90 seg |
| Curl femoral tumbado |
3 |
12-15 |
75 seg |
| Elevación de talones de pie |
5 |
15-20 |
60 seg |
Jueves — Push B (Hombros dominante)
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso |
| Press militar con barra (de pie) |
5 |
4-6 |
3 min |
| Press Arnold con mancuernas |
4 |
8-10 |
2 min |
| Elevaciones laterales en polea |
4 |
15-20 |
60 seg |
| Press banca inclinado con barra |
4 |
8-10 |
2 min |
| Aperturas en banco plano |
3 |
12-15 |
90 seg |
| Tríceps francés con barra EZ |
4 |
10-12 |
75 seg |
Viernes — Pull B (Espalda gruesa)
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso |
| Peso muerto convencional |
5 |
3-5 |
3-4 min |
| Remo con mancuerna a una mano |
4 |
8-10 |
90 seg |
| Jalón al pecho agarre ancho |
3 |
10-12 |
90 seg |
| Face pulls con cuerda |
4 |
15-20 |
60 seg |
| Curl concentrado con mancuerna |
3 |
12 por lado |
60 seg |
| Curl en banco Scott |
3 |
10-12 |
75 seg |
Sábado — Legs B (Glúteos y Femorales)
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso |
| Sentadilla búlgara con mancuernas |
4 |
8-10 por pierna |
2 min |
| Peso muerto rumano con barra |
4 |
8-10 |
2 min |
| Hip thrust lastrado |
4 |
10-12 |
90 seg |
| Curl femoral sentado |
3 |
12-15 |
75 seg |
| Abducción de cadera en máquina |
3 |
20 |
60 seg |
| Elevación de talones sentado |
4 |
20 |
60 seg |
Suplementación para nivel avanzado
A este nivel de volumen e intensidad, la recuperación es crítica. Recomendamos: proteína whey post-entreno, creatina monohidrato 5g/día, pre-workout en sesiones de alta intensidad y una buena alimentación hipercalórica si el objetivo es volumen.
Notas importantes
- Prioriza la técnica sobre el peso en todo momento
- Duerme 7-9 horas por noche para maximizar la recuperación
- Ajusta el volumen si notas fatiga acumulada excesiva
- Realiza una semana de descarga cada 6-8 semanas
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