Rutina de Fuerza Máxima — Powerlifting
El powerlifting se centra en tres movimientos fundamentales: sentadilla, press banca y peso muerto. Esta rutina de 3 días semanales está diseñada para desarrollar fuerza máxima de forma progresiva y segura, ideal para principiantes e intermedios que quieren levantar más peso.
¿Para quién es?
- Hombres y mujeres con al menos 6 meses de experiencia en el gimnasio
- Objetivo: aumentar la fuerza máxima en los tres levantamientos principales
- Frecuencia: 3 días por semana (Lunes, Miércoles, Viernes)
Principios clave del entrenamiento de fuerza
-
Progresión lineal: añade 2.5kg por sesión en press banca y 5kg en sentadilla y peso muerto
-
Repeticiones bajas, peso alto: rangos de 3-5 repeticiones para fuerza máxima
-
Descansos largos: 3-5 minutos entre series pesadas
-
Técnica impecable: nunca sacrifiques la forma por el peso
Lunes — Sentadilla + Press Banca
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso |
| Sentadilla con barra (principal) |
5 |
5 |
3-4 min |
| Press banca con barra (principal) |
5 |
5 |
3-4 min |
| Peso muerto rumano (accesorio) |
3 |
8 |
2 min |
| Remo con barra (accesorio) |
3 |
8 |
2 min |
| Curl de bíceps (accesorio) |
3 |
10 |
90 seg |
Miércoles — Peso Muerto + Press Militar
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso |
| Peso muerto convencional (principal) |
5 |
5 |
4-5 min |
| Press militar con barra (principal) |
5 |
5 |
3-4 min |
| Sentadilla frontal (accesorio) |
3 |
5 |
3 min |
| Dominadas lastradas o jalón (accesorio) |
3 |
8 |
2 min |
| Extensiones de tríceps (accesorio) |
3 |
10 |
90 seg |
Viernes — Sentadilla + Press Banca (variación)
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
Descanso |
| Sentadilla con barra (80% del lunes) |
5 |
3 |
3 min |
| Press banca con mancuernas (accesorio) |
4 |
8 |
2 min |
| Peso muerto sumo (variación) |
3 |
5 |
3 min |
| Remo en polea baja |
3 |
10 |
90 seg |
| Face pulls |
3 |
15 |
60 seg |
Cómo calcular tus pesos iniciales
- Empieza con un peso con el que puedas hacer 5 repeticiones perfectas dejando 2-3 reps en reserva
- Añade peso cada sesión: +2.5kg en press banca y press militar, +5kg en sentadilla y peso muerto
- Cuando no puedas completar las 5 series de 5, reduce el peso un 10% y vuelve a progresar
Equipamiento recomendado
-
Cinturón de halterofilia: para series pesadas de sentadilla y peso muerto
-
Muñequeras: para press banca y press militar pesados
-
Zapatillas planas o de halterofilia: para mejor transmisión de fuerza
Nutrición para fuerza máxima
Para ganar fuerza necesitas estar en superhávit calórico o al menos en mantenimiento. Prioriza la proteína (2g/kg), los carbohidratos pre-entreno para energía máxima y la creatina monohidrato (5g/día), el suplemento con mayor evidencia científica para mejorar la fuerza.
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