Rutina para Mujer — Volumen y Tonificación (4 días)

25 de junio de 2026

Rutina para Mujer — Volumen y Tonificación (4 días)

Esta rutina está diseñada para mujeres que quieren ganar masa muscular y tonificar su cuerpo de forma progresiva. Combina trabajo de fuerza con volumen moderado para maximizar resultados.

¿Para quién es esta rutina?

Mujeres con al menos 3-6 meses de experiencia en el gimnasio
Objetivo: ganar músculo y mejorar la composición corporal
Frecuencia: 4 días por semana

Estructura semanal

Día 1: Pecho y Tríceps
Día 2: Espalda y Bíceps
Día 3: Descanso o cardio suave
Día 4: Glúteos y Piernas
Día 5: Hombros y Core
Días 6-7: Descanso

Día 1 — Pecho y Tríceps

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Press banca con barra	4	8-10	90 seg
Press inclinado con mancuernas	3	10-12	75 seg
Aperturas en polea	3	12-15	60 seg
Fondos en paralelas (asistidos)	3	10-12	75 seg
Extensiones de tríceps en polea	3	12-15	60 seg

Día 2 — Espalda y Bíceps

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Dominadas asistidas o jalón al pecho	4	8-10	90 seg
Remo con barra	3	10-12	75 seg
Remo en polea baja	3	12-15	60 seg
Curl de bíceps con barra	3	10-12	75 seg
Curl martillo con mancuernas	3	12-15	60 seg

Día 4 — Glúteos y Piernas

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Sentadilla con barra	4	8-10	90 seg
Hip thrust con barra	4	10-12	90 seg
Prensa de piernas	3	12-15	75 seg
Extensión de cadera en polea	3	15	60 seg
Curl femoral tumbado	3	12-15	60 seg

Día 5 — Hombros y Core

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Press militar con mancuernas	4	10-12	75 seg
Elevaciones laterales	3	15	60 seg
Face pulls	3	15	60 seg
Plancha	3	45 seg	60 seg
Rueda abdominal	3	10-12	60 seg

Nutrición recomendada

Para maximizar el volumen muscular, asegúrate de consumir suficiente proteína: 1.6-2g por kg de peso corporal. Complementa tu entrenamiento con una buena proteína whey post-entreno y creatina monohidrato diaria.