Dieta para Ganancia Limpia (Bulk Limpio) — Menú Semanal Completo
El bulk limpio consiste en ganar masa muscular minimizando la acumulación de grasa. A diferencia del volumen tradicional, aquí controlamos el superávit calórico (300-500 kcal sobre mantenimiento) y priorizamos alimentos de calidad.
Principios del bulk limpio
- Superávit moderado: 300-500 kcal sobre tu mantenimiento
- Proteína alta: 2-2.2g por kg de peso corporal
- Carbohidratos: fuente principal de energía, priorizados pre y post-entreno
- Grasas saludables: 25-30% de las calorías totales
- Calorías orientativas: 2.800-3.200 kcal/día para hombre de 75-85kg
Menú semanal completo
Lunes
- Desayuno: Avena (80g) + leche entera (300ml) + 2 huevos revueltos + plátano
- Media mañana: Batido de proteína whey + 40g de copos de avena + mantequilla de cacahuete (20g)
- Comida: Arroz blanco (100g en seco) + pechuga de pollo (200g) + aguacate + aceite de oliva
- Pre-entreno: Plátano + 30g de frutos secos
- Post-entreno: Batido de proteína + plátano
- Cena: Salmón al horno (200g) + patata cocida (200g) + brócoli con aceite de oliva
Martes
- Desayuno: 4 huevos revueltos + 3 tostadas integrales + zumo de naranja natural
- Media mañana: Yogur griego entero (250g) + granola (50g) + frutos rojos
- Comida: Pasta integral (100g en seco) + carne picada de ternera (150g) + salsa de tomate natural + queso parmesano
- Merienda: Batido de proteína + manzana + 30g de almendras
- Cena: Pechuga de pavo (200g) + arroz integral (80g en seco) + espinacas salteadas
Miércoles
- Desayuno: Tortitas de avena (100g avena + 3 huevos + leche) + sirope de arce + fruta
- Media mañana: Batido de proteína + plátano + mantequilla de cacahuete
- Comida: Arroz blanco (100g en seco) + muslo de pollo al horno (250g) + ensalada con aceite de oliva y aguacate
- Merienda: Queso cottage (200g) + fruta + 30g de nueces
- Cena: Merluza al horno (200g) + boniato asado (200g) + judías verdes
Jueves
- Desayuno: Avena (80g) + proteína en polvo mezclada + leche + frutos rojos
- Media mañana: Bocadillo integral con pavo (100g) + queso + tomate
- Comida: Lentejas con arroz (fuente completa de aminoácidos) + chorizo de pavo + ensalada
- Merienda: Batido de proteína + plátano
- Cena: Filete de ternera (200g) + patatas al horno (200g) + champiñones salteados
Viernes
- Desayuno: 4 huevos + bacon de pavo + 2 tostadas integrales + zumo
- Media mañana: Batido de proteína + avena + mantequilla de cacahuete
- Comida: Arroz blanco (100g) + pollo al curry (200g) + verduras salteadas
- Pre-entreno: Plátano + café
- Post-entreno: Batido de proteína + plátano
- Cena: Salmón a la plancha (200g) + quinoa (80g en seco) + espárragos
Sábado
- Desayuno: Pancakes proteicos + sirope + fruta abundante
- Comida: Comida libre de calidad (pizza casera, hamburguesa casera, pasta...)
- Cena: Proteína magra + carbohidratos + verduras
Domingo (recarga)
- Desayuno: Avena grande + huevos + fruta
- Comida: Arroz abundante + pollo + verduras (mayor volumen de carbohidratos)
- Cena: Tortilla de huevos + tostadas integrales
Suplementación para bulk limpio
- Proteína whey: 1-2 tomas diarias para cubrir objetivos proteicos
- Creatina monohidrato: 5g/día — aumenta la fuerza y el volumen muscular
- Pre-workout: en sesiones de alta intensidad
- Omega-3: para control de la inflamación y salud cardiovascular
Claves para no acumular grasa en el bulk
- No superes los 500 kcal de superávit diario
- Monitoriza tu peso: deberías ganar 0.5-1kg al mes como máximo
- Si ganas más de 1.5kg/mes, reduce ligeramente las calorías
- Mantén el cardio: 2-3 sesiones suaves por semana