Rutina para Mayores de 40 — Fuerza y Salud Articular
Entrenar después de los 40 no solo es posible, es fundamental. Esta rutina de 3-4 días semanales está diseñada para preservar y ganar masa muscular, mantener la densidad ósea y cuidar las articulaciones. Adaptada a la recuperación más lenta propia de esta etapa.
¿Por qué entrenar diferente después de los 40?
- La recuperación muscular es más lenta: necesitas más descanso entre sesiones
- Las articulaciones requieren mayor calentamiento y ejercicios de bajo impacto
- La testosterona y la hormona de crecimiento disminuyen: la nutrición y el sueño son aún más importantes
- El riesgo de lesión aumenta: prioriza la técnica sobre el peso
Estructura semanal (opción 3 días)
- Lunes: Tren superior A
- Miércoles: Tren inferior
- Viernes: Tren superior B + Core
- Resto: Descanso activo (caminar, nadar, movilidad)
Calentamiento obligatorio (10-15 min)
Nunca saltes el calentamiento. Incluye:
- 5 min de cardio suave (bici, cinta a ritmo bajo)
- Rotaciones de hombros, caderas y tobillos
- Sentadillas con peso corporal: 2x15
- Banda elástica para activar manguito rotador
Lunes — Tren Superior A
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press banca con mancuernas (más seguro que barra) | 4 | 10-12 | 90 seg |
| Remo con mancuerna a una mano | 4 | 10-12 por lado | 90 seg |
| Press militar con mancuernas sentado | 3 | 10-12 | 90 seg |
| Jalón al pecho agarre neutro | 3 | 12-15 | 75 seg |
| Curl de bíceps con mancuernas | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Extensiones de tríceps en polea | 3 | 12-15 | 60 seg |
Miércoles — Tren Inferior
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas (menos carga articular que sentadilla) | 4 | 12-15 | 90 seg |
| Sentadilla goblet con kettlebell | 3 | 12-15 | 90 seg |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 4 | 12 | 90 seg |
| Zancadas estáticas (split squat) | 3 | 10 por pierna | 75 seg |
| Curl femoral en máquina | 3 | 15 | 60 seg |
| Elevación de talones | 4 | 20 | 45 seg |
Viernes — Tren Superior B + Core
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 4 | 10-12 | 90 seg |
| Remo en polea baja agarre neutro | 4 | 12-15 | 75 seg |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 15 | 60 seg |
| Face pulls (salud del manguito rotador) | 3 | 20 | 60 seg |
| Plancha frontal | 3 | 40 seg | 60 seg |
| Bird-dog | 3 | 10 por lado | 45 seg |
| Puente de glúteo | 3 | 20 | 45 seg |
Ejercicios a evitar o modificar
- Evita: Peso muerto convencional con mucho peso, press banca con barra agarre estrecho, sentadilla profunda con carga alta
- Sustituye: Barra por mancuernas siempre que sea posible para mayor libertad de movimiento articular
- Añade: 10 min de movilidad y estiramientos al final de cada sesión
Nutrición después de los 40
La proteína es aún más importante: apunta a 2-2.2g/kg de peso corporal. La creatina monohidrato tiene evidencia sólida para preservar masa muscular en esta etapa. Vitamina D, magnesio y omega-3 también son clave para la salud articular y hormonal.