Rutina para Mujer — Definición y Pérdida de Grasa (3 días)
Rutina de 3 días semanales diseñada para mujeres que buscan perder grasa y definir su figura manteniendo la masa muscular. Combina fuerza y circuitos metabólicos para maximizar la quema calórica.
¿Para quién es esta rutina?
- Mujeres de cualquier nivel que quieran perder grasa
- Objetivo: definición, pérdida de grasa y tonificación
- Frecuencia: 3 días por semana + cardio opcional
Estructura semanal
- Día 1: Tren inferior + Core
- Día 2: Descanso o cardio 30 min
- Día 3: Tren superior + HIIT
- Día 4: Descanso o cardio 30 min
- Día 5: Full Body metabólico
- Días 6-7: Descanso activo
Día 1 — Tren Inferior + Core
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet con kettlebell | 4 | 15 | 60 seg |
| Hip thrust con peso corporal o barra | 4 | 15-20 | 60 seg |
| Zancadas alternadas | 3 | 12 por pierna | 60 seg |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Plancha lateral | 3 | 30 seg por lado | 45 seg |
| Mountain climbers | 3 | 30 seg | 45 seg |
Día 3 — Tren Superior + HIIT
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press banca con mancuernas | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 | 12 por lado | 60 seg |
| Elevaciones laterales | 3 | 15 | 45 seg |
| Curl de bíceps | 3 | 15 | 45 seg |
| Extensiones de tríceps | 3 | 15 | 45 seg |
HIIT final (15 min): 40 seg trabajo / 20 seg descanso — Burpees, saltos al cajón, sprints en cinta, saltos de tijera.
Día 5 — Full Body Metabólico
Circuito de 4 rondas, 45 seg por ejercicio, 15 seg descanso entre ejercicios, 90 seg entre rondas:
- Sentadilla con salto
- Flexiones (modificadas si es necesario)
- Hip thrust con peso corporal
- Remo en TRX o polea
- Plancha con toque de hombros
- Zancadas con mancuernas
Nutrición para definición
Mantén un déficit calórico moderado de 300-400 kcal. Prioriza la proteína (1.8-2.2g/kg) para preservar músculo. Un batido de proteína post-entreno y suplementos como L-carnitina pueden apoyar la quema de grasa.