💪 Ejercicios y Técnica FSN

Entrenar con mala técnica es la forma más rápida de lesionarte y la más lenta de progresar. Aquí encontrarás guías detalladas de los ejercicios más efectivos, con los puntos clave de ejecución para que cada repetición cuente.

🏋️ Tren Superior

Press de Banca

• Agarre ligeramente más ancho que los hombros
• Escapúlas retraídas y deprimidas contra el banco
• Barra baja al pecho controladamente, codos a 45°
• Empuje explosivo sin rebotar en el pecho
• Error común: levantar las caderas del banco

Dominadas

• Agarre prono, manos separadas al ancho de hombros
• Cuelga completamente antes de cada repetición
• Lleva el pecho a la barra, no la barbilla
• Baja de forma controlada en 2-3 segundos
• Error común: balanceo del cuerpo para ganar impulso

Press Militar

• Barra a la altura de la clavícula, codos ligeramente adelantados
• Core activado, sin arquear la espalda lumbar
• Empuje vertical, cabeza hacia atrás al pasar la barra
• Error común: hiperextensión lumbar por falta de core

🦵 Tren Inferior

Sentadilla

• Pies al ancho de caderas, puntas ligeramente hacia fuera
• Rodillas siguen la dirección de los pies en todo momento
• Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo
• Talones en contacto con el suelo durante todo el movimiento
• Pecho arriba, mirada al frente
• Error común: rodillas hacia dentro (valgo de rodilla)

Peso Muerto

• Barra sobre el medio del pie, agarre al ancho de caderas
• Espalda neutra en todo momento — nunca redondear la lumbar
• Empuja el suelo hacia abajo, no tires de la barra hacia arriba
• Caderas y hombros suben al mismo ritmo
• Error común: barra separada del cuerpo durante el tirón

Zancada

• Paso largo hacia adelante, rodilla trasera casi toca el suelo
• Rodilla delantera no sobrepasa la punta del pie
• Torso erguido durante todo el movimiento
• Error común: inclinarse hacia adelante con el torso

🔥 Core y Abdomen

Plancha

• Cuerpo en línea recta de cabeza a talones
• Codos bajo los hombros, no más adelante
• Activa glúteos y abdomen simultáneamente
• Respira de forma controlada, no contengas el aire
• Error común: caderas elevadas o hundidas

Rueda Abdominal

• Empieza de rodillas, core muy activado
• Extiende lentamente sin perder la posición lumbar
• Vuelve contrayendo el abdomen, no tirando con los brazos
• Error común: hiperextensión lumbar al extender

⚡ Ejercicios Funcionales

Burpee

• Desde de pie: agacharse, saltar pies atrás, flexión, saltar pies adelante, salto vertical
• Mantén el ritmo constante, no sacrifiques técnica por velocidad
• Aterrizaje suave con rodillas ligeramente flexionadas

Kettlebell Swing

• Bisagra de cadera, no sentadilla — el movimiento viene de las caderas
• Proyección explosiva de caderas hacia adelante
• Brazos son solo una guía, la fuerza viene de las piernas y glúteos
• Error común: doblar demasiado las rodillas convirtiéndolo en sentadilla

💡 Consejos Generales de Técnica

• ✅ Calienta siempre 10-15 min antes de entrenar
• ✅ Empieza con pesos que te permitan hacer la técnica perfecta
• ✅ Graba tus series ocasionalmente para revisar tu técnica
• ✅ La progresión de carga debe ser gradual — no más del 5-10% semanal
• ✅ El dolor articular es señal de parar — el ardor muscular es normal

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