ENTRENA COMO UN ATLETA

Rutinas diseñadas para maximizar tu rendimiento, combinadas con la suplementación adecuada para cada objetivo. Sin excusas.

🔥 RUTINA FUERZA TOTAL | 4 DÍAS

Objetivo: Ganar masa muscular y fuerza máxima
Nivel: Intermedio - Avanzado
Duración: 60-75 min por sesión

Día 1 — PECHO + TRÍCEPS

• Press banca plano: 4x6-8
• Press banca inclinado con mancuernas: 4x8-10
• Aperturas en polea: 3x12
• Fondos en paralelas: 3x10-12
• Téceps en polea con barra: 4x10-12
• Téceps francés: 3x10

Día 2 — ESPALDA + BÍCEPS

• Dominadas lastradas: 4x6-8
• Remo con barra: 4x8-10
• Remo en polea baja: 3x12
• Pullover con mancuerna: 3x12
• Curl con barra: 4x10
• Curl martillo: 3x12

Día 3 — PIERNAS

• Sentadilla trasera: 5x5
• Prensa: 4x10-12
• Extensiones de cuádriceps: 3x15
• Curl femoral: 4x12
• Hip thrust: 4x12
• Gemelos de pie: 4x15

Día 4 — HOMBROS + CORE

• Press militar con barra: 4x8
• Elevaciones laterales: 4x15
• Pájaros en polea: 3x15
• Encogimientos con barra: 3x15
• Plancha frontal: 3x45”
• Rueda abdominal: 3x10

💪 Suplementación recomendada: Proteína de suero post-entreno + Creatina diaria + Pre-entreno en días de alta intensidad.

⚡ RUTINA DEFINICIÓN | 5 DÍAS

Objetivo: Quemar grasa conservando músculo
Nivel: Intermedio
Duración: 45-60 min por sesión

Estructura semanal

• Lunes: Pecho + Tríceps (series de 12-15 reps, descansos cortos)
• Martes: Espalda + Bíceps (supersets)
• Miércoles: HIIT 30 min + Core
• Jueves: Piernas (volumen alto)
• Viernes: Hombros + Cardio LISS 20 min

💪 Suplementación recomendada: Proteína iso post-entreno + Pre-entreno + BCAAs intra-entreno.

👊 RUTINA PRINCIPIANTE | 3 DÍAS FULL BODY

Objetivo: Aprender los movimientos básicos y crear hábito
Nivel: Principiante
Duración: 45 min por sesión

Cada sesión (Lunes / Miércoles / Viernes)

• Sentadilla con peso corporal o goblet: 3x12
• Press de banca con barra o mancuernas: 3x10
• Remo con mancuerna: 3x10 por lado
• Peso muerto rumano: 3x12
• Press de hombros con mancuernas: 3x12
• Plancha: 3x30”

💪 Suplementación recomendada: Proteína de suero post-entreno + Creatina desde el primer día.

🎯 CONSEJOS FSN PARA MAXIMIZAR TUS RESULTADOS

• Proteína: Consume entre 1,8 y 2,2g por kg de peso corporal al día. Ver proteínas FSN →
• Creatina: 3-5g diarios, cualquier momento del día. Sin fase de carga necesaria. Ver creatina FSN →
• BCAAs: Ideales para entrenamientos largos e intra-entreno. Ver BCAAs FSN →
• Descanso: El músculo crece mientras duermes. Prioriza 7-9h de sueño.
• Progresividad: Aumenta el peso o las reps cada 1-2 semanas.
• Constancia: La suplementación potencia, pero la consistencia en el entrenamiento es la base.